สวัสดีค่ะ คุณแม่ลูกอ่อนนอนน้อยทุกท่าน อาชีพแม่ลูกอ่อนอย่างเรา มีเรื่องที่จะต้องสู้รบปรบมือกับลูกน้อยมากมายเหลือเกินนะคะ ไหนจะเรื่องกิน เรื่องนอน เรื่องนม เรื่องอึ เรื่องถ่าย สารพัดเรื่องที่แม่จะต้องเหนื่อยในแต่ละวัน แต่เรื่องหนึ่งที่ดูเหมือนจะเป็นปัญหาโลกแตกที่แม่ๆกลุ้มใจกันหนักมาก ก็คงไม่พ้นเรื่องการนอนยากนอนเย็นของลูกเรา คือถ้าเป็นเรื่องอื่น ยังพอมีแรงสู้นะคะ แต่จะห้าทุ่มแล้วลูกยังตาโตเป็นไข่ห่าน แต่กายละเอียดของแม่หลับนำไปนานแล้วค่ะ บ้านไหนเป็นบ้างคะ จะพาเข้านอนแต่ละทียากเย็นแสนเข็น ตอนเป็นเบบี๋แรกเกิดยังไม่มีพิษสง ก็ง่ายอยู่หรอกค่ะ แต่พอเริ่มโต ซักประมาณ 6 เดือนขึ้นไป ทำไม๊ทำไมเอาเข้านอนยากเย็นแบบนี้ก็ไม่รู้ นี่ยังไม่นับกลางดึกที่จะตื่นขึ้นมาเช็คชื่อแม่อีกนะ ฮือ คิดแล้วก็เหนื่อยเนอะ
แต่ก็มีบางบ้านนะคะ ที่แต้มบุญเค้ามาสูง พาลูกเข้านอนได้ง่ายดายชนิดสั่งหลับเป็นหลับ สมัยที่ลูกชายคนแรกของนุชอายุได้ 8 เดือน ตอนนั้นนุชยังไม่รู้เลยว่า bedtime routine คืออะไร หรือการเอาลูกเข้านอนต้องทำยังไงบ้าง ก็ยังเอาลูกเข้านอนตามเวลาที่แม่สะดวก 3 ทุ่มบ้าง 4 ทุ่มก็มี แล้วแต่ว่าแม่เสร็จธุระปะปังต่างๆกี่โมงนั่นแหละค่ะ มีอยู่วันหนึ่งนุชไปบ้านเพื่อนที่มีลูกวัยไล่เลี่ยกันค่ะ ระหว่างที่เรากำลังทานข้าวเย็นกันอยู่ (ประมาณ 6:45) เพื่อนก็ลุกขึ้น หันไปอุ้มลูกชายที่ยังตาโตแป๋วแหวว ไม่มีทีท่าจะง่วงเลยซักนิด ก่อนจะหันมาบอกนุชว่า “รอแป๊บนะ เดี๋ยวพาลูกไปเข้านอนก่อน” ตอนนั้นนุชและสามีก็ตั้งท่าจะกลับ เพราะคิดว่าเอาลูกเข้านอน คงกินเวลาเป็นชั่วโมงเหมือนเราแน่นอน แต่สามีเพื่อนยกมือห้ามไว้ และบอกว่า “แป๊บเดียว ไม่เกิน 20 นาที”
เชื่อไหมคะ ไม่ถึง 20 นาทีดี นางก็ลงมาจริงๆ มานั่งที่โต๊ะทานข้าว ตักข้าวทานเหมือนตอนก่อนเดินขึ้นไป แถมยังถามต่อด้วยเสียงสดใสอีกว่า “ไหน เมื่อกี้เราคุยกันถึงไหนแล้วนะ” โอ้ ทำไมช่างแตกต่าง ตอนนั้นเวลาบ้านเราเอาลูกเข้านอนที เหมือนไปออกรบเลยค่ะ ปล้ำกันเป็นชั่วโมง ลูกลุกเกาะเปล แม่ก็อุ้มกลับลงไปนอน ตบก้นจนมือชาก็แล้ว ร้องเพลงกล่อมจนเสียงแห้งก็แล้ว ทำไม๊ทำไมคะ ทำไมลูกยังมองหน้าแม่ตาแป๋วอยู่เลย ฮือ อยากร้องไห้
แต่ตอนนี้รู้แล้วค่ะว่า อ๋อ ไม่ได้เกี่ยวกับบุญ กรรม ใด ๆ แต่มันเป็นการกระทำของแม่และพ่อล้วน ๆ เลยล่ะ การเอาลูกเข้านอนหลับปุ๋ยง่ายๆแบบไม่เสียน้ำตา ไม่เสียเลือดเนื้อ ภายในเวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมง มีอยู่จริงนะคะแม่ๆ และในบทความนี้ นุชจะเอาเคล็ดลับมาบอกแบบไม่มีกั๊ก ถ้าแม่คนไหนรู้สึกเหนื่อยล้าเหมือนออกรบทุกครั้งที่พาลูกเข้านอน มามุงตรงนี้เลยค่ะ
Tip #1 - รู้จัก Wake Window ที่เหมาะสมกับลูก
Wake Window คืออะไร แล้วเกี่ยวยังไงกับการเอาลูกเข้านอน เกี่ยวมากที่สุดเลยค่ะ และเป็นตัวแปรสำคัญที่จะทำให้การนอนของลูกคุณราบรื่นเหมือนถนนไฮเวย์ หรือขรุขระเป็นหลุมบ่อเหมือนถนนลาดยางช่วงหน้าฝนได้เลย ถ้าคุณไม่รู้ว่า Wake Window คืออะไร นุชขออธิบายง่าย ๆ สั้น ๆ ว่า มันคือช่วงระยะเวลาตั้งแต่ลูกตื่น จนถึงลูกหลับในรอบถัดไปค่ะ ซึ่งเจ้า Wake Window เนี่ย ไม่ได้เท่ากันทุกช่วงวัยนะคะ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าลูกเราอายุ 1 เดือน Wake Window ของเขาจะสั้นจุ๊ดแค่ 45-60 นาทีเท่านั้นเอง นึกภาพออกใช่ไหมคะว่าทำไมเด็กแรกเกิดถึงหลับบ่อยหลับถี่หลับกันได้ทั้งวี่ทั้งวัน เพราะช่วง Wake Window ที่เหมาะสมกับวัยเขามันมีแค่นั้นเองค่ะ ถ้าโตขึ้นมาหน่อยซัก 6 เดือน Wake Window เขาก็จะขยับมาเป็น 2.5 – 3 ชั่วโมง ประมาณนี้ค่ะ แล้ว Wake Window มันช่วยให้เราเอาลูกเข้านอนง่ายขึ้นได้ยังไง อย่างนี้ค่ะ ถ้าเรารู้ Wake Window ที่ถูกต้องและเหมาะสมกับช่วงวัยของลูก เราก็จะรู้เลยว่า อ่ะ อีก20 นาทีลูกเราจะง่วงแล้ว แล้วเราก็จะพาเขาเข้านอนได้ง่ายขึ้นค่ะ สมมติว่าลูกคุณอายุ 6 เดือน Wake Window อยู่ที่ 3 ชั่วโมง แล้วคุณเอาลูกเข้านอนหลังตื่นจาก nap แค่ 2 ชม ทำยังไงเขาก็ยังไม่นอนหรอกค่ะ เพราะเขาไม่ง่วงนี่เนอะ มันคือการ under tired นั่นเองค่ะ แต่ถ้าคุณแม่คิดว่า โอเค งั้นเดี๋ยวเอาเข้านอนหลังตื่นจาก nap ซัก 4 ชั่วโมงไปเลย จะได้ง่วง ๆ นอนง่าย ๆ ผิดมหันต์เลยค่ะแม่ เด็กที่ Over tired หรือง่วงแต่ไม่ได้นอนเนี่ย เอานอนยากสุดๆเลยค่ะแม่ ลูกใครตื่นบ่อย นอนยาก สงสัยเรื่อง Over tired ไว้ได้เลยค่ะ มีผลมาก ๆ เลยนะคะ
ถ้าแม่ๆสงสัยว่าเอ๊ะ แล้วลูกฉันมี Wake Window กี่ชั่วโมงกันนะ ที่ littlebigdreamsleep.com เรามีตาราง Wake Window ที่เหมาะกับช่วงวัยให้แม่โหลดมาเก็บไว้แบบฟรีๆได้เลยนะคะ คลิ๊กดู Wake Window ของลูกคุณแม่ได้เลยค่า
Tip #2 - Sleepy Signs
พูดถึง Wake Window แล้วจะไม่พูดถึง Sleepy Signs ไม่ได้หรอก เพราะเขามาคู่กันค่ะ เป็นตัวพระกับตัวนางที่จะมาช่วยให้การเข้านอนของลูกเราสะดวกโยธินมากขึ้นไปอีก ผู้ใหญ่รู้อยู่แล้วล่ะว่า เด็กหาว ขยี้ตา ดึงหู จ้องเหม่อๆ อาการเหล่านี้แหละแปลว่าลูกเราเริ่มใกล้จะไปเฝ้าพระอินทร์แล้ว แต่ช้าก่อนค่ะ Sleepy Signs หรือสัญญาณง่วงนอนของลูกเรา มันไม่ได้มีแค่เลเวลเดียวนะคะแม่ มันมีถึง 3 ระดับขั้นด้วยกัน ซึ่งถ้าแม่เอาลูกเข้านอนผิดระดับขั้นของการง่วงนอนแล้วล่ะก็ รับรองอีกยาวเลยค่ะ กว่าจะหลับ มาดูกันดีกว่าค่ะ ว่าสัญญาณการง่วงนอนของลูก มีระดับขั้นไหนกันบ้าง
เริ่มง่วง : ขั้นนี้ลูกจะเริ่มจ้องไปที่ใดที่หนึ่งด้วยแววตาว่างเปล่า เวิ้งว่าง เหม่อลอย ดึงหู เกาหู เริ่มส่งเสียงน้อยลง เคลื่อนไหวน้อยลง เริ่มนิ่งๆ นี่แหละค่ะ ถ้าแม่รู้สึกว่าเอ๊ะ ทำไมไม่ค่อยลิงแล้ว เริ่มพานอนได้เลยนะคะ
ง่วงแล้ว : หาวหวอดๆ คิ้วแดง ตาแดง เริ่มหันหน้าหนีแสงแล้ว งอแงแล้ว แม่ขา ต้องนอนแล้วค่ะ พาไปนอนด่วนๆค่ะ
ไม่ไหวแล้วแม่ ง่วงมากกกก: ร้องไห้ชนิดปลอบก็ไม่หยุด กินนมก็ไม่ยอม แอ่นหลัง ดันตัวออก ผลักคนอุ้มออก อันนี้ Over Tried แล้วค่ะแม่ มีโอกาสตื่นบ่อยในตอนกลางคืนด้วยนะคะ
นี้สิ่งที่แม่ต้องทำเพื่อให้การพาลูกนอนง๊ายง่ายเหมือนดีดนิ้ว นั่นก็คือ สังเกตสัญญาณการง่วงนอนของลูก ควบคู่ไปกับ Wake Window ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น Wake Window ของลูกเราอยู่ที่ 2.5-3 ชั่วโมง เราอาจจะอยากเอาลูกเข้านอนที่ 3 ชั่วโมงหลังตื่นจาก Nap ตอนกลางวัน แต่พอถึง 2.5 ชั่วโมง ลูกเราเริ่มเกาหู เหม่อลอยใส่เราซะแล้ว แม่พาลูกเข้าห้องนอนเตรียมทำ Bedtime Routine ได้เลยค่ะ ไม่เกิน 20 นาที หลับแน่นอน
Tip #3 - Lighting, Lighting and Lighting
การจัดไฟสำคัญกับหนัง ละคร เวทีคอนเสิร์ตฉันใด ก็สำคัญกับการพาลูกเข้านอนฉันนั้นแหละค่ะ เพราะแสงเนี่ยส่งผลโดยตรงต่อเมลาโทนิน สารที่ทำให้ง่วงนอนซึ่งเรามีอยู่ในร่างกายตามธรรมชาติอยู่แล้ว ยิ่งมืดเท่าไหร่ เมลาโทนินก็จะยิ่งผลิตได้มากขึ้นค่ะ ถ้าจะให้การเข้านอนของลูกสะดวกสบาย ชนิดวางแล้วลูกหมุนหาที่นอนหลับได้เองเลยเนี่ย คุณแม่ต้องให้ความสำคัญกับการจัดไฟมากๆเลยค่ะ เริ่มกันตั้งแต่
Natural Light แสงแดดจากพระอาทิตย์นี่แหละค่ะที่ส่งผลโดยตรงต่อสารเมลาโทนินในร่างกายของเรา ในช่วงเช้าระดับเมลาโทนินของเราจะลดลง เพราะแสงอาทิตย์ขึ้นเป็นสัญญาณให้ร่างกายตื่นตัวพร้อมไปทำงานหรือเริ่มต้นวันใหม่ เราสามารถพาลูกน้อยออกมาเดินรับแสงช่วงเช้าเพื่อให้ร่างกายลูกปรับตัวเข้ากับแสงธรรมชาติ ให้แยกกลางวันกลางคืนได้ดีสำหรับทารกวัยแรกเกิดค่ะ ส่วนแสงพระอาทิตย์ตกตอนเย็นนั้นเหมาะมากสำหรับเด็กนอนยากทั้งหลายค่ะ เพราะช่วงเย็นแสงแดดที่กำลังเคลื่อนตัวลงต่ำ จะกระตุ้นให้เมลาโทนินเริ่มทำงาน เป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าใกล้ถึงเวลาได้พักผ่อนแล้วนะ ดังนั้นนุชแนะนำว่าให้พาลูกน้อยออกไปเดินเล่นช่วงเย็นๆซักห้าโมงเป็นต้นไปด้วยนะคะ เพื่อรับแสงสุดท้ายของวัน เพิ่มพลังให้เมลาโทนินกันค่ะ (วิธีนี้ใช้ได้กับผู้ใหญ่ด้วยนะคะ โดยเฉพาะใครที่มีปัญหา Jet Lag ใช้ได้ดีเลยค่ะ)
เริ่มหรี่ไฟในบ้าน: ในช่วง Bedtime Routine นุชแนะนำให้เริ่มหรี่ไฟในบ้านลงให้สลัวนะคะ เพื่อเป็นการส่งสัญญาญให้ร่างกายของลูกรู้ว่านี่คือเวลากลางคืน ใกล้เวลาที่หนูจะต้องนอนแล้ว เพราะเด็กยังดูนาฬิกาไม่เป็นใช่ไหมคะ แสงนี่แหละจะเป็นตัวบ่งบอกเวลาให้ลูกได้รู้ว่าต้องทำอะไรต่อไปค่ะ อีกเหตุผลนึงที่นุชแนะนำให้หรี่ไฟลงตั้งแต่ช่วง Bedtime Routine ก็เพราะว่า เมลาโทนินจะเริ่มทำงานเมื่อเจอความมืด และหลังจากเมลาโทนินเริ่มทำงานต้องใช้เวลา 30 นาทีแหนะค่ะกว่าเราจะง่วง ดังนั้นโดยส่วนมาก Bedtime Routine ของหลายๆบ้านกินเวลาประมาณ 30 นาทีอยู่แล้ว ก็จะพอดิบพอดีกับเวลาที่ลูกหลับปุ๋ยเลยค่ะ
ปิดไฟมืดสนิทเวลานอน: หลายบ้านมักจะเปิดไฟสลัว (Night Light) เอาไว้ตลอดคืน เพราะคุณแม่บางท่านอาจจะต้องลุกขึ้นมาปั๊มนม มาเอาลูกเข้าเต้า หรืออาจจะกังวลว่าลูกจะกลัวความมืดไหม คิดไปต่างๆนานาๆ นุชขอยืนยันเลยค่ะว่าเด็กน้อยต่ำว่าขวบ (หรือมากกว่านั้น) ยังไม่รู้จักการกลัวความมืดนะคะ และการนอนในห้องที่มืดสนิทจะกระตุ้นให้ร่างกายของลูกผลิตเมลาโทนินอย่างต่อเนื่อง ส่งผลให้ตื่นกลางดึกน้อยลงด้วยค่ะ แต่ถ้าคุณแม่ต้องการเปิดไฟสลัวเพื่อการปั๊มนมหรือทำธุระเล็กน้อยในตอนกลางคืน นุชแนะนำให้ใช้ไฟสีส้มหรือสีแดงนะคะ หลีกเลี่ยงไฟสีขาวหรือสีฟ้าเอาไว้เลยนะคะ
เอาล่ะค่ะ คุณแม่มีเคล็ดลับ 3 ข้ออยู่ในมือแล้ว ลองเอาไปใช้กันนะคะ ยิ่งเริ่มเร็วลูกยิ่งนอนได้เร็วนะคะ เอาลูกนอนเร็วแล้วคุณแม่จะได้มีเวลาส่วนตัว ดูซีรีส์ เม้ากับเพื่อน หรือสวีทกับคุณพ่อให้สบายใจเลยค่ะ ไม่อย่างนั้นกว่าลูกจะหลับ แม่หลับก่อนทุกที สำหรับคุณแม่ท่านไหนที่เอาเคล็ดลับไปลองใช้ได้ผลหรือไม่ได้ผลยังไงบอกกันได้นะคะ และถ้าใครลองใช้แล้วไม่ได้ผล อยากรู้ว่าทำผิดตรงไหน หรืออยากได้แผนการนอนเฉพาะบุคคลแบบเจาะลึก เข้าไปดู Package ที่ปรึกษาด้านการนอนเฉพาะบุคคล ได้ทางนี้เลยนะคะ สำหรับคืนนี้หลับฝันดีทุกคนนะคะ สวัสดีค่ะ